Aloitetaan alkeista. Rasva on energian lähde ja me puhumme nyt eläinkunnan tuotteista, eläinrasvoista eli voista, kermasta,rasvaisesta lihasta, rasvaisesta kalasta.. Tämä rasva ei aiheuta syvän- ja verisuonitauteja. Jos et vieläkään tätä tosiasiaa pysty sisäistämään niin käyppäs ensialkuun lukaisemassa muut tekstini ja tutustu tutkimustuloksiin. Tule sitten takasin.
Nyt kun olemme osoittaneet että rasva on ystävä, etkä vieläkään tätä ymmärtänyt, mene takaisin koloosi, syö vähän lisää hiilihydraatteja ja ruoki omia harhakuviasi vaikka hautaan saakka. Suomessa on uskomisen vapaus :) eli saat uskoa ihan mitä itse haluat. Jos rasva pelottaa enemmän kuin hiilihydraattiharakiri, se on ihan jokaisen oma henkilökohtainen helvetti. Jatkamme tästä kun perusasia on mennyt perille. Tiedän että se on vaikeaa uskoa kun sitä paskapuhetta on totena toitotettu äidinmaidosta saakka niinkun kommunistinpelkoa jenkeille, mutta tästä on turha jatkaa ennenkuin tuo puskasta tempaistu harhakäsitys on selvä.
Sitten itse asiaan.
Karppaus eli vähähiilihydraattinen ruokavalio - se on elämäntapa eikä mikään dietti tai pikatie onneen. Se eroaa siinä mielessä monesta muusta laihdutuskeinosta, että sitä ei tarvitse, eikä pidäkkään tehdä nälkäisenä. Mielestäni nälkäisenä laihduttaminen on tuhoon tuomittu jo ennen aloittamista. Kuten kaikessa muussakin tekemisessä joka vaatii vaivaa, on oma motivaatio ja halu muuttaa tai korjata jotakin elämässä, ensiarvoisen tärkeää. Parhaan lopputuloksen saat kun olet motivoitunut kunnolla ja teet muutoksen omasta halustasi. Muiden mieliksi tai muita miellyttääkseen on lähtökohdat jo väärät.
Miksi karppaaminen voisi olla se juttu millä onnistun kun en ole onnistunut muilla keinoilla. Tähän on parikin hyvää vastausta:
- Karpatessa ei olla nälässä.
- Vähärasvaisella dietillä käytät kevyt tuotteita joissa on entistä enemmän hiilihydraatteja ja jos kärsit jo ennestään korkeasta verensokerista tai olet diabeetikko, ei sokerin lisääminen yhtään helpota asiaa.
- Karppaajalla matalat hiilihydraatit vähentävät kehon insuliinin tarvetta. Insuliini taas kehoittaa kehoa tallentamaan energiaa läskiksi tulevan varalle.
Ihan alkuun kannattaa miettiä se miten rajun muutokset haluaa tai tarvitsee. Monelle joka haluaa vain oloa ja terveyttä paremmaksi, riittää kun hiilihydraatteja vähentää tuntuvasti. Ylipainoiselle oma suositukseni on vähentää hiilihydraatteja niin paljon että pääsee ketoosiin ja rasva toimii pääsääntöisenä energian lähteenä. Näin rasva palaa vaikka sohvalla maatessa kirjaimellisesti.
Ja nyt puhummekin juuri tästä rasvan polttamisesta ja ketoosista.
Yhtä oikeaa ohjetta ei ole olemassa. Suuntaviivat ovat samat mutta jokainen keho on erilainen ja jokaisen on löydettävä pienellä säätämisellä se malli joka itsellä toimii. Yhteistä kaikilla ketoosiin tähtäävillä vaihtoehdoilla on se että hiilihydraatit alas. No mitenkäs alas. Suosittelen päivärajaksi 20g hiilihydraattia päivässä. Hiilihydraatit varastoituu elimistöön kohtalaisen lyhyeksi ajaksi joten ketoosiin pääsy vaihtelee parista vuorokaudesta jopa kahteen viikkoon ihmisestä ja aloittamisen rajuudesta riippuen.
Finelli on loistava sivusto josta löytyy ruoka-aineet listattuna myös sen mukaan miten paljon niissä on hiilihydraatteja per 100g. Tuo 20g raja on vain sitä varten että ketoosin pääsy olisi nopeaa eikä hiilihydraateista riippuvaisen vieroitusoireet olisi pitkät. Lihaa, kanaa,munia ja kalaa syömällä hiilihydraatit pysyvät helpoiten alhaalla. VIljat, perunat, riisit, pastat ja hedelmät voi tässä vaiheessa unohtaa KOKONAAN. Samoin KEVYT tuotteet. Kevyt tuotteissa rasva on pääsääntöisesti korvattu erilaisilla hiilihydraateilla joten siinä saahaat vain omaa oksaasi. Kalorittomat ja hiilihydraatittomat juomat on asia erikseen. Itse aloitin tonnikalalla ja kananmunilla. Voissa paistettuna ja rasvaisena. Kannattaa kuitenkin valita sellaisista vähän hiilihydraattia sisältävistä aineista jotka omaan suuhun maistuvat hyviltä. Se on helpoin tie.
Kun päätös on tehty ja aloitat, helpointa on miettiä päivän hiilihydraatit etukäteen, mistä niitä tulee ja kuinka paljon. Pientä vaivaa ja laskemista se oppiminen vaatii koska hiilihydraatteja on vähän joka paikassa. Nyt on aika opettaa keholle että tästä päivästä eteenpäin rasva on polttoaine. Se oppii sen parhaiten kun sille annetaan rasvaa. Tutkimusten mukaan aloitusvaiheessa usein esiintyvä päänsärky tai pahoinvointi on lievempää niillä jotka käyttävät enemmän rasvaa kuin niillä jotka edelleen vierastavat ja yrittävät sitä rasvatonta linjaa. Tässä aloitusvaiheessa jota esim. Atkins kutsuu induktioksi, voit heittää romukoppaan kalorilaskurit sun muut aikaisemmat käsitteet. Nyt ei mietitä sellaisia vaan pyritään siihen ketoosiin. Syö lähes hiilihydraatitonta mutta rasvaista. Kun voissa paistaa ja kermassa keittää, se on hyvää. Pyri myös siihen että syöt kolmesti päivässä ja sen verran paljon ja rasvaista että ateriavälillä ei nälkää tule. Tämäkin vaihtelee jokaisella. Syö sitten kun on nälkä, älä sen mukaan että paljonko kello on. Ja ketoosiin pääsy kestää 2-14 vuorokautta. Kun se pahoinvointi on ohitettu (ei tule edes kaikilla) ja suu alkaa maistumaan "happamalta" ollaan aika pitkälti perillä. Apteekista saatavilla tikuilla voi ketoaineiden määrää mitata jos haluaa olla asiasta pelkkää tunnetta varmempi.
Kun ketoosiin pyritään tai siihen on juuri päästy, ollaan vaiheessa jossa suurin osa niistä jotka toteavat että ei sovi minulle, lopettavat. Mitä he siis tekevät väärin? He kuuntelevat kehoaan. Oma keho huutaa kieli pitkällä että lisää hiilihydraatteja tai oikaisen koivet just tällä sekunnilla. Mietitäänpä mistä tämä kuvio on tuttu... AIVAN. Samanlainen tilanne on narkkarilla, alkoholistilla ja tupakasta eroon pyrkivillä. Kukaan näistä ei onnistu jos annetaan keholle sitä mitä se ensin pyytää. Hiilihydraattien osalta homma on vain paljon helpompi. Oireet katoavat näistä addiktioista nopeiten ja rasvalla sitä voi vielä nopeuttaa. Tässä vaiheessa lopettavalle voi vain todeta että ensi kerralla kun näet todella lihavan ihmisen ja ajattelet mielessäsi että tuokaan ei viitsi paljon vaivaa nähdä asian eteen, toivottavasti tunnet piston sisuksissasi. Se on se pisto jossa oma kusi lorahti omiin muroihin. Peilistä kannattaa tiirailla sitä saamatonta vetelystä joka ei viitsinyt nähdä yhtään vaivaa.
Mitä kehossa tapahtuu kun pyritään ketoosiin:
Kehomme on autokorjaamo. Päätimme sen juuri muuttaa synnytyssairaalaksi. Ovesta pukkaa odottavia äitejä sisään ja autoninsinöörit ovat totaalisen ihmeissään mitä nyt tehdään. Kehomme eli tämä korjaamo potkii insinöörit ulos ja palkkaa kätilöitä tilalle. Tämä muutos kehossamme tapahtuu. Eli sokeria pilkkovat entsyymit pitää vaihtaa rasvaa ja proteiinia käsitteleviksi entsyymeiksi.
Kun ketoosissa ollaan, elimistössä yksinkertaisimmillaan tapahtuu seuraavaa:
- Kehon osat käyttävät polttoaineena glukoosia ja ketoaineita.
- Glukoosi muodostuu maksassa proteiinista RASVAN toimiessa polttoaineena. Ketoaineet ovat loistava sivutuote.
- Paras tulos saavutetaan kun proteiini syödään eikä oteta lihaksesta. Rasvasta osa tulee syömällä, osa omista läskeistä. Valitettavasti se ei toimi niin että kaikki rasva otettaisiin läskeistä. Prosessia pitää ruokkia ja syöty rasva+proteiini pitää nälän poissa. Ja niin pitkään ettei tarvitse muutaman tunnin välein tankata itseään ähkyksi.
On ihmiselle yksilöllsistä kuinka paljon hiilihydraatteja voi nauttia vuorokaudessa pysymällä ketoosissa. Karkeat arviot ovat että edellämainitun maksan tuottaman yhdistelmän ja nautittujen hiilihydraattien summa olis 120-200g vuorokaudessa. Tästä voidaan arvella että puolet tuosta määrästä voisi nauttia hiilihydraatteina. Eli ollaan varovaisia ja nostetaan ne vuorokaudessa nautittavat hiilihydraatit sinne 120/2 lukemiin. Itse otin vielä pienen varovyöhykkeen ja päädyin 50g vuorokaudessa. Syömällä lihaa, kanaa, kalaa, salaattia, vihanneksi, marjoja, turkkilaista jugurttia, voita, munia, pekonia, wokkia... tuohon 50g mahtuu uskomattoman monipuolisia aterioita.
Ja VETTÄ!!! Kaikki toiminta kehossa tarvitsee vettä ja sitä tulee juoda. On suositeltavaa juoda vettä silloinkin kun ei ole jano. Mutta viimeistään silloin kun janottaa. Kannattaa juoda vettä enemmän kuin mihin olet tottunut. Tämä ihan kokemukse perusteella. Vesi on ystävä. Kivennäisvedet ovat tuplaystäviä.
Tässä vaiheessa kannattaa ainakin hetkeksi merkata syömisiään ylös ja tarkastella että hiilihydraattien lisäksi saat riittävästi proteiinia ettet polta lihaksiasi ravinnoksi. 1-1,5g proteiinia tavoitepainokiloasi kohden kuulostaa hyvältä. Jos tavoitteesi on painaa 80kg pyri siihen että saat 80-120g proteiinia vuorokaudessa. Hiilihydraatit oli jo tiedossa ja sitten loput rasvaa.
Jumittaminen.
Tässä, kuten tuskin missään vaihtoehdossa, paino ei putoa suoraviivaisesti kuin ehkä murto-osalla ihmisistä. Se tipahtaa.. jatkuu tippumatta.. tipahtaa.. saatta joskus jumitella jopa viikoiksi. Ja se on ihan normaalia! Jos vaaka ei kerro miellyttäviä tuloksia, otappa mittanauha mittariksi. Miten tapahtuu vyötärölle, lantiolla, reisille tässä homman edetessä. Entä miten tapahtuu olotilan suhteen. Väsymys, suolistovaivat sun muut. Näitä mittareita jotka kertovat edistymisestä on paljon muitakin kuin pelkkä vaaka. Mutta tottakai jotain on pielessä jos vaaka narahtaa paikoilleen viikoiksi tai kuukausiksi. Tavoitehan oli kuitenkin että läskit lähtee myös. Lähestyttäessä kehon ihannepainoa, painon putoaminen hidastuu. Kehon ihannepaino voi olla ihan jotain muuta kuin asettamasi tavoitepaino. No miten sitä jumittelua voi käsitellä ja mistä se johtuu...
Painon pysähtymiselle voi olla ihan luonnollisiakin selityksiä. Moni lakkaa laskemasta hiilihydraatteja ja ne nousevat ketoosin ylittävälle tasolle ihan varkain. Vaikka olisit oppinut hyvän rytmin ja ateriat, kannattaa silloin tällöin tarkistaa että ei ole lipsahdellut takaisin hiilaripirun matkaan. Stressi ja riittämätön uni vaikeuttavat laihtumista, toisilla todella paljon. Liian vähäiset kalorimäärät vaikeuttavat laihtumista kun keho koettaa viimeiseen saakka pitää kiinni varastoista huomattuaan että nyt on lama.
Tottakai ylettömän korkeatkin kalorimäärät sitten tekevät ihan samanlaisen. Vaikka syömme rasvaa runsaasti, kohtuus siinäkin. Ei tälläkään tavalla voi laihtua jos syö 2000kCal yli oman tarpeen. Oma kokemukseni on että kalorimäärä voi vaihdella laskurista riippuen -500 ja +500 välillä vaikuttamatta siihen että läski palaa. Ja kuten niin moni muukin, tämä on yksilöllistä.
Helle ja alkoholi varastoivat nestettä elimistöön jossa onkin nyt rasvasolujen tyhjentyessä oiva paikka nesteelle kertyä. Kyllä se nestekin sieltä lähtee hiljalleen vaikka vaaka sanoo ettei mitään tapahdu.
Jos aikaisemmin median ja karppaajien kertomuksista sait sellaisen kuvat että tämä on helppoa, huomasit varmasti että ei se itsestään tapahdu. Mutta siinä mielessä tämä on montaa muuta vaihtoehtoa helpompaa että tätä ei tarvitse tehdä nälkäisenä.
Entäs se repsahtelu.
Salli itsellesi joskus vähän repsahtaa. Häät, Juhlat, Joulu tms. Jos hiilihydraatit vähän pomppaa muutamana päivänä vuodessa, ei se venettä upota vaikka vähän vettä hörppää. Palaat ruotuun sitten seuraavana päivänä. Repsahdella saa ja melkein pitääkin. Muttei sentään kannata siitä tehdä viikottaista tai edes joka kuukautista tapaa. Itse olen käsitellyt asian niin että jos tulee pakkotarve repsahtaa päiväksi niin sitten repsahdan. En ole sitä vielä tarvinnut mutta tiedostaminen että sen voi tehdä jos tulee tilanne, antaa vapauden tunteen. En ole pakkosaumassa.
Laitetaan nyt samaan hengenvetoon niitä vastaväitteitä:
"Ei sopinut minulle, tuli huono olo."
Eli annoit hiilihydraattiriippuvuudelle heti periksi etkä todennäköisesti tutustunut etukäteen siihen mihin olit ryhtymässä.
"Ei pysty ilman hedelmiä"
Hedelmissä oleva sokerin on hiilihydraateista ehkä katalin. Sitä on paljon, hedelmät ovat muutoin terveellisiä ja maukkaita. Niitä on syytä vältellä erityisesti. Syö marjoja.
"Ilman hiilihydraatteja ei voi urheilla."
Kumma juttu. Kuitenkin meillä on esimerkkeinä triathlonin moninkertainen maailmanmestari joka on vuosia ollut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Samoin ampumahiihdon olympiavoittaja. Näitä esimerkkejä löytyy lisää pienellä googlettamisella.
"Ei saa kuituja jos ei syö leipää."
Kasviksista saa oikein hyvin riittävästi kuituja. Leivän mukana tulevan moskan poistamiseen tarvitsee enemmän kuituja.
"Laihdun ihan hyvin vähärasvaisella dietillä."
Jos se toimii, hyvä juttu. Pointsit sulle. Älä ronklaa toimivaa juttua.
"Liian vaikeaa ja monimutkaista."
Ei tämä nyt mitään rakettitiedettä ole. Ei yhtään sen monimutkaisempaa kuin painonvartijoiden pisteiden laskenta tai kalorien laskeminen. Kyllä se "vaikeus" siitä sitten helpottaa kun motivaatio on kohdillaa seuraavan +20 kilon jälkeen. Jos aterian suunnitteleminen on vaikeaa, vieraileppas tuolla
karppaajien foorumilla josta löytyy mieletön määrä reseptejä, vinkkejä ja karppaajien ruokapäiväkirjoja. Helpompi keino on sitten lyödä pää kunnolla seinään ja odotella koomassa että paino putoaa. Ei se vaikeaa ole, HALU puuttuu.
On varmaankin olemassa myös ihmisiä jotka toimivat hiilihydraateilla niin hyvin ja ilman ongelmia ettei ole mitään syytä lähteä toimivaa konetta rassaamaan. Todennäköisesti päästään terve hiilihydraateilla terveenä ja oireitta elävä, normaalipainoinen ihminen ei juurikaan karppaamista edes ajattele. Vaikka poikkeuksiakin aina mukana joukossa on, uskoisin itse että karppaamiseen ryhdyttäessä on jokin toive tai tavoite mikä on sen onnistumisen mittarina. Jos sitä ei tavoitakkaan kaikesta yrittämisestä huolimatta, tavoitekkin on saattanu olla epärealistinen.
Onhan meillä sitten se totaalisen tuhoon tuomittu karppausyrityskin. Jätetään hiilihydraatit minimiin mutta pysytään siinä rasvakammossa ja otetaan kaikkea vähärasvaista niinkuin ennenkin: "kuohukerma kyllä tuntuu jo liian lihottavalta". En oikeasti tiedä olisko sittenkin hyvä jos olis joku numero mistä voisi tilata jonkun kannibaalin hoitelemaan tämän suuruusluokan idiootit pois maapallon geeniperimästä. Oikeasti pelottaa jos tuo on perinnöllistä ja tunnetusti totaaliset idiootit sikiävät vielä muita herkemmin.
